Danh sách 15 loại thực phẩm giàu Omega 3 tốt cho sức khỏe

thuc pham giau omega 3

Omega 3 là axit béo không no mang lại nhiều tác dụng tốt cho cơ thể, đặc biệt là não bộ và sức khỏe tim mạch của con người. Các tổ chức y tế khuyên rằng, những người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ tối thiểu 250 – 500mg axit béo mỗi ngày để tăng cường sức khỏe toàn diện tốt nhất. 

Cùng điểm qua 15 thực phẩm giàu Omega 3 tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể dễ dàng mua và sử dụng cho mỗi bữa cơm gia đình nhé!

Axit béo Omega 3 là gì?

Omega 3 là 1 loại axit béo không no cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất ra axit béo có ích này. Vì vậy, cần phải bổ sung Omega 3 từ chế độ ăn uống hàng ngày hoặc từ các thực phẩm hỗ trợ sức khỏe. Omega -3 có 3 dạng chính là:

  •  Axit eicosapentaenoic (EPA)
  •  Axit docosahexaenoic (DHA)
  •  Axit alpha-linolenic (ALA)

Trọng đó, EPA và DHA có nguồn gốc từ các động vật biển như cá hồi, hàu, cá trích,… Còn ALA có nguồn gốc từ thực vật như các loại rau xanh, các loại hạt,…

Tuy nhiên, khi bổ sung axit béo không no Omega 3, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên sử dụng dưới dạng EPA và DHA có nguồn gốc từ động vật biển cơ thể sẽ hấp thụ tốt hơn. Nguyên nhân là vì Omega 3 dạng ALA thực vật chỉ có hiệu quả 10% so với dạng DHA và EPA từ động vật biển.

Omega 3 có tác dụng gì? 

Một số lợi ích tuyệt vời mà Omega 3 mang lại cho sức khỏe như:

suc khoe nao bo
  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
  • Giúp tăng cường sức khỏe não bộ
  • Giúp mắt khỏe hơn
  • Tốt cho phụ nữ mang thai
  • Giúp chống lại bệnh viêm khớp dạng thấp
  • Omega 3 giúp làm đẹp da
  • Giúp có được giấc ngủ ngon
  • Hỗ trợ điều trị bệnh trầm cảm
  • Giúp tăng cường sinh lý nam
  • Giúp giảm mỡ trong gan
  • Giảm đau kinh nguyệt
  • Giúp kích thích hormone tăng trưởng (để tăng chiều cao)
  • Omega 3 có thể ngăn ngừa bệnh ung thư

15 Loại thực phẩm giàu Omega 3

Danh sách những loại thực phẩm chứa nhiều Omega 3 tốt cho cơ thể mà bạn cần biết gồm:

1. Cá thu

Được điểm tên trong danh sách này chính là cá thu. Một loại cá béo nhỏ, khá bổ biến trong thực đơn của mỗi gia đinh. Cá thu là một nguồn dinh dưỡng giàu Omega 3, ước tính một miếng cá thu 100g chứa 5.134mg Omega 3, cung cấp tới 200% Vitamin B12 và 100% khoáng chất cần thiết cho cơ thể trong một ngày.

2. Cá hồi chứa nhiều Omega 3

Cá hồi cũng là một dạng cá béo tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, giá thành sẽ mắc hơn so với các loại cá khác. Cá hồi được xem là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh. Nó là nguồn cung cấp Protein dồi dào cùng các khoáng chất tốt khác như Magie, Kali, Selen, Vitamin B,… Trong 100g cá hồi chứa 2260mg Omega 3, trung bình mỗi bữa ăn cá hồi (nửa miếng cá phi lê)  bạn sẽ cung cấp 4023 mg Omega 3 cho cơ thể.

3. Cá trích

Cá trích là một loại cá dầu có kích thước trung bình. Thông thường, cá trích được sơ chế, đóng hộp và được bán như một món ăn nhẹ. Trong 100g cá trích chứa 1729 mg Omega 3 và nhiều khoáng chất khác như Vitamin D, Vitamin B12, Selen,…

dau ca 7

4. Cá ngừ

Cá ngừ giàu Vitamin B12 và D, đồng thời là “kho” calcium và sắt, cung cấp đến 1298mg Omega 3 trong 100g cá. Là một thực phẩm bổ sung Omega 3 rất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, trẻ em và phụ nữ có thai chỉ nên ăn cá ngừ với số lượng hạn chế. Một lưu ý nho nhỏ là bạn nên dùng cá ngừ tươi hơn là cá ngừ đóng hộp nhé.

5. Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết được chiết xuất từ gan cá tuyết, vì vậy có thể xem dầu gan cá tuyết là thực phẩm hỗ trợ sức khỏe. Dầu gan cá tuyết không chì giàu Omega 3 mà còn chứa nhiều Vitamin D và Vitamin A. 

Tuy nhiên, một ngày bạn không nên sử dụng hơn một muỗng canh dầu cá vì quá nhiều Vitamin A có thể gây hại cho sức khỏe. Đặc biệt, phụ nữ có thai không cần cẩn trọng khi sử dụng dầu cá tuyết để bổ sung Omega 3.

6. Hàu

Hàu chứa nhiều chất dinh dưỡng như Vitamin B12, sắt, magie, photpho, kẽm, đồng,… Ngoài ra, cứ 100g hàu sống chứa 672 mg Omega 3. Hàu thường được sử dụng như món khai vị trong bữa ăn ở phương Tây.

7. Cá cơm giàu Omega 3

Cá cơm thường được sấy khô để sử dụng. Cá cơm là nguồn cung cấp Vitamin B3 và selen tuyệt vời, ngoài ra xương của cá cơm rất giàu canxi. Trong 100g cá cơm có chứa 2113mg Omega 3 cần thiết cho sức khỏe.

8. Cá mòi

Cá mòi là một loại cá nhỏ khá phổ biến. Cá mòi không chỉ giàu axit béo mà còn chứa nhiều khoáng chất tốt khác như Vitamin B12, Vitamin D,… Trong 100g chứa 1480 mg Omega 3 và 2544 mg Omega 6. Bạn có thể ăn kèm cá mòi cùng các mon ăn để tăng thêm hương vị.

9. Trứng cá muối

Trứng cá muối được coi như một loại thực phẩm xa xỉ. Trứng cá muối chứa nhiều  choline và axit béo Omega 6. Trong 100g trứng cá chứa nguồn Omega 3 dồi dào lên đến 6789mg.

10. Hạt lanh

Hạt lanh thường được xay nghiền  để làm dầu, được xem là thực phẩm chứa nhiều Omega 3 dạng ALA nhất.  Hạt lanh chứa nhiều chất xơ, Vitamin E, magie và các chất dinh dưỡng khác. Trong hạt lanh, tỷ lệ Omega 3 và Omega 6 khá cân bằng so với các loại hạt có dầu khác. Trong một muỗng canh dầu hạt lanh chứa 7196 mg Omega 3.

hat lanh

11. Hạt chia

Hạt chia được xem là thực phẩm vàng cho sức khỏe, một loại hạt cực kỳ bổ dưỡng cho sức khỏe con người. Hạt chia giàu axit béo Omega 3 và các khoáng chất khác như mangan, canxi, photpho,… Trong 28g chứa 4915 mg Omega 3.

12. Quả óc chó

Quả óc chó được xem là loại hạt giàu dinh dưỡng rất tốt cho tim mạch. Trong hạt óc chó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như axit béo Omega 3, đồng, mangan, Vitamin E,… 

Hàm lượng Omega 3 trong hạt óc chó là 2542mg Omega 3 với ước lượng khi dùng  7 quả óc chó. 

13. Đậu nành

Đậu nành chắc hẳn là thực phẩm không còn xa lạ gì với chúng ta. Đậu nành được biết đến là nguồn thực phẩm giàu chất xơ và đạm thực vật. Ngoài ra, trong đậu nành cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như Omega 6, Folate, Magie, Vitamin K, Kali,…  Trong 100g đậu nành chứa 1443 mg Omega 3.

14. Đậu phộng là thực phẩm giàu Omega 3

Đậu phộng chứa nhiều Axit chất béo không no Omega 3 và Omega 6 tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, nên dùng một liều lượng vừa phải vì Omega 6 có xu hướng gây viêm, nếu dùng quá liều lượng sẽ không tốt cho cơ thể. Thông thường, đậu phộng sẽ được điều chế thành dầu động phộng sử dụng trong chế biến món ăn cho gia đình.

Xem thêm: Liều dùng Omega 3 mỗi ngày cho từng tình trạng sức khỏe

15. Hạt bí ngô 

Hạt bí ngô là thực phẩm không chỉ giàu axit béo Omega 3 mà còn chứa nhiều khoáng chất như mangan, đồng, protein và kẽm. Hạt bí ngô còn chứa các hợp chất thực vật phytosterol và chất chống oxy hóa đánh bay gốc tự do giúp giảm nguy cơ ung thư đặc biệt là ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.

hat bi ngo

Có nên sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung Omega 3?

Thông thường, chúng ta thường rất dễ ngán nếu ăn những thực phẩm giống nhau trong một thời gian. Thêm vào đó, tùy từng đối tượng và lượng Omega 3 cần thiết cũng khác nhau. Đặc biệt là người lớn tuổi, phụ nữ có thai, người có tiền sử mắc bệnh lý tim mạch, viêm đau khớp,… cần bổ sung một lượng lớn Omega 3 trong một ngày. 

Thực phẩm bổ sung Omega 3 được chiết xuất từ những loại thực phẩm giàu Omega 3 dưới dạng viên nang mềm rất dễ hấp thụ. Các viên nang nhỏ gọn rất dễ mang đi, rất hợp cho những người thường xuyên phải di chuyển, bận rộn.

Vì vậy, Ngoài việc bổ sung Omega 3 bằng các thực phẩm kể trên, bạn nên kết hợp sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung Omega 3 để hấp thu đủ lượng Omega 3 cần thiết cho cơ thể.

Xem thêm:

Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung Omega 3 đến từ nhiều hãng, quốc gia khác nhau. Bạn có thể tham khảo tại heluva.vn hoặc liên hệ qua trực tiếp hotline 0886 122 244 nếu bạn có nhu cầu về các sản phẩm bổ sung Omega 3 chất lượng tốt nhất.

Từng cộng tác với nhiều nhãn hàng về chăm sóc sức khỏe và làm đẹp, những thông tin tôi chia sẻ trong các bài viết chắc chắn sẽ hữu ích cho tất cả các bạn.

Tự Mình Làm Đẹp
Logo