Canxi có trong thực phẩm nào? Bổ sung bao nhiêu là đủ?

thuc pham giau canxi 7

Canxi đóng vai trò rất quan trọng và cần thiết trong quá trình phát triển của con người. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết lượng Canxi cần thiết cho cơ thể là bao nhiêu và làm thế nào để bổ sung Canxi cho cơ thể. Vì vậy hãy cùng chúng tôi tìm hiểu sâu hơn về vấn đề này qua bài viết dưới đây.

Một ngày nạp bao nhiêu Canxi là đủ?

Nghiên cứu cho thấy, lượng Canxi cần thiết cho cơ thể sẽ phụ thuộc vào từng độ tuổi nhất định, cụ thể như sau:

  • Từ 0 – 1 tuổi: 400-600mg / ngày
  • 1 – 10 tuổi: 800mg / ngày
  • 11 – 24 tuổi: 1200mg / ngày
  • 24 – 50 tuổi: 800mg / ngày
  • Phụ nữ có thai, người cao tuổi (51 tuổi trở lên): cần 1200mg – 1500mg / ngày

Xem thêm: Phương pháp bổ sung Canxi cho bà bầu an toàn và hiệu quả

Số liệu này được thống kê dựa trên tiêu chuẩn của tổ chức Y tế thế giới WHO. Theo đó, mỗi người cần lưu ý bổ sung đủ lượng Canxi cần cho các nhu cầu hoạt động, tránh thiếu cũng như thừa Canxi.

10 Loại thực phẩm chứa nhiều Canxi hơn bạn nghĩ

Canxi có thể được bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm giàu Canxi mà bạn nên bổ sung:

1. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Trong các loại thực phẩm, sữa được đánh giá là nguồn cung cấp Canxi và protein dồi dào và giá rẻ. Theo nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng, 1 cốc sữa tươi khoảng 230ml có chứa đến 276 – 352mg Canxi, đảm bảo từ 30 – 35% nhu cầu Canxi mỗi ngày cho cơ thể.

sua-va-cac-che-pham-tu-sua

Các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua uống, váng sữa hay yaourt… cũng đều là những loại thực phẩm giàu Canxi. Chúng là nguồn cung cấp các loại Vitamin A, D, B và E cũng như protein và Canxi sẽ giúp trẻ phát triển chiều cao. 

2. Các loại đậu

Nếu bạn đang tìm kiếm nguồn thực phẩm bổ sung Canxi hiệu quả thì không thể bỏ qua các loại hạt đậu. Đậu rồng là “cái tên vàng” trong danh sách các loại đậu giàu Canxi. Với mỗi 172g đậu rồng, cơ thể đã được bổ sung khoảng 244mg Canxi, đáp ứng khoảng 24% nhu cầu Canxi hằng ngày.  

Một số loại đậu giàu Canxi khác có thể kể đến như đậu trắng, đậu bắp, đậu phụ. Chúng có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau như luộc, xào, súp, cháo… Nhờ vậy bữa ăn hàng ngày của các bạn sẽ trở nên phong phú và đầy đủ dinh dưỡng.

3. Các loại hạt 

Hầu hết các loại hạt đều là nguồn cung cấp Canxi dồi dào. Trong đó, không thể bỏ qua 2 loại hạt quen thuộc là hạt vừng và hạnh nhân. Cụ thể, mỗi muỗng canh 9g hạt vừng cung cấp đến 9% nhu cầu Canxi mỗi ngày.  

Các loại hạt không chỉ chứa nhiều Canxi mà còn là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Trong các bữa ăn hàng ngày, bạn có thể kết hợp các loại hạt với sữa chua, yến mạch hoặc một số loại trái cây khác để tạo cảm giác ngon miệng hơn.

4. Các loại rau có màu xanh đậm

Các loại rau có màu xanh đậm là những thực phẩm giàu Canxi nên được bổ sung trong mỗi bữa ăn. Các loại rau có hàm lượng Canxi cao có thể kể đến là rau chân vịt, cải xoăn, cải thìa,…

Nghiên cứu cho thấy, các loại rau xanh cung cấp khoảng ¼ nhu cầu Canxi cho cơ thể mỗi ngày. Bên cạnh đó, những loại thực phẩm này còn rất giàu Vitamin A và chất dinh dưỡng. Nhờ đó, hỗ trợ làm đẹp da và ngăn ngừa lão hóa.

5. Rau dền đỏ

Trong rau dền đỏ có chứa hàm lượng Canxi khá cao (nhiều hơn cả sữa bò) và được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng thường xuyên. Ngoài Canxi, rau dền đỏ còn có hàm lượng Vitamin K dồi dào – loại Vitamin giúp cơ thể hấp thụ Canxi tốt hơn. 

rau den do

Không chỉ thế, rau dền đỏ còn mang đến nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai và trẻ em. Thường xuyên bổ sung rau dền đỏ sẽ giúp các mẹ bầu giảm thiểu tình trạng thiếu máu, thiếu Canxi trong giai đoạn thai kỳ.

6. Cá và hải sản

Cá không chỉ chứa nhiều axit béo Omega 3 mà còn là nguồn cung cấp Canxi dồi dào. Cá mòi và cá hồi đóng hộp với phần xương cá được làm mềm, hỗ trợ cung cấp đến ⅕ hàm lượng Canxi cần thiết cho cơ thể.   

Các loại hải sản khác cũng chứa nhiều Canxi mà bạn không thể bỏ qua là cá hồ, cá cơm, tôm, cua. Hầu hết các loại hải sản đều rất giàu Vitamin K, B – giúp cải thiện sự hấp thu Canxi.

7. Tảo biển

Tảo biển, đặc biệt là tảo biển đỏ là nguồn cung cấp Canxi vô giá từ đại dương. Canxi từ tảo biển là loại Canxi hữu cơ nên có khả năng hấp thụ tốt hơn các loại Canxi vô cơ khác. Ngoài ra, Canxi từ tảo biển cũng không tạo sỏi, cặn, không gây táo bón và hỗ trợ phòng ngừa ung thư.

8. Lòng đỏ trứng

Mặc dù lòng đỏ trứng có ít protein hơn so với lòng trắng. Tuy nhiên, phần lớn Canxi, Vitamin A, B6, B12 và D, axit béo đều tập trung ở lòng đỏ trứng. Nhờ có Vitamin D, lượng Canxi đưa vào cơ thể cũng được hấp thụ hiệu quả và nhanh chóng hơn

9. Quả sung khô

Quả sung khô là loại quả quen thuộc trong mỗi gia đình. Sung khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Bên cạnh đó, quả sung khô cũng chứa hàm lượng Canxi khá cao, đáp ứng khoảng 5% nhu cầu Canxi hàng ngày cho cơ thể. Nhờ đó, xương khớp trở nên cứng chắc hơn. Ngoài ra, kali trong loại quả này là một khoáng chất giúp cho Canxi không bị bài tiết.

qua sung kho

10. Giá đỗ

Nghiên cứu cho thấy, mỗi 100g giá đỗ xanh có chứa tới 38g Canxi. Ngoài ra, giá đỗ còn rất giàu phyto-oestrogen và isoflavon. Hai hợp chất này được biết đến với khả năng làm giảm tỷ lệ mòn xương, kích thích hình thành tế bào xương mới. Vì thế giá đỗ có tác dụng rất tốt trong việc bảo vệ và chống lão hóa xương.  

Không chỉ vậy, với thành phần có chứa diệp lục tố, giá đỗ tương còn giúp ngăn ngừa bệnh tim, chống ung thư trực tràng hiệu quả.  

Những phương pháp khác giúp bổ sung thêm Canxi

Canxi có thể bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Bên cạnh đó, cũng có một số phương pháp khác để bổ sung Canxi cho cơ thể. 

Một trong những cách được nhiều người lựa chọn vì tính tiện dụng và hiệu quả cao là sử dụng các thực phẩm bảo vệ sức khỏe hay thực phẩm chức năng. Một số viên uống hỗ trợ tăng cường Canxi không thể bỏ qua là viên uống bổ sung Canxi Golden Health của Úc, viên uống bổ sung Canxi Ostelin của Úc,… 

Tóm lại, Canxi là khoáng chất không thể thiếu cho sự phát triển toàn diện của cơ thể. Chính vì vậy, mỗi người cần lưu ý bổ sung Canxi với liều lượng hợp lý thông qua các thực phẩm giàu Canxi hàng ngày hoặc sử dụng thực phẩm chức năng. Bên cạnh đó, bạn cũng nên kết hợp với chế độ luyện tập và nghỉ ngơi điều độ để duy trì trạng thái khỏe mạnh cho cơ thể.

Từng cộng tác với nhiều nhãn hàng về chăm sóc sức khỏe và làm đẹp, những thông tin tôi chia sẻ trong các bài viết chắc chắn sẽ hữu ích cho tất cả các bạn.

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

Tự Mình Làm Đẹp
Logo